ওজন কমানোর খাবার – যা খেলে ওজন কমবে

ওজন কমানোর খাবার – যা খেলে ওজন কমবে
5 (100%) 9 votes

ওজন কমানোর খাবার আমাদের শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজন। অনেক খাবার আছে যা শরীরে মেদ বৃদ্ধি করে ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। অনেকের দীর্ঘ সময় বসে বসে কাজ করা, দৈহিক পরিশ্রম কম হওয়ার কারণে পেটে মেদ জমতে থাকে। শরীরচর্চার সময় যারা বের করতে পারছেন না, তারা প্রতিদিনকার ডায়েটে কিছু সহজ খাবার যোগ করে কমিয়ে ফেলতে পারেন শরীরের অতিরিক্ত মেদ। আসুন জেনে নেই কি সেই খাবার যা খেলে কমবে আপনার ওজন, সুন্দর এবং ভালো থাকবেন আপনি।

আমাদের ইউটিউব চ্যানেল সাবস্ক্রাইব করুন

ওজন কমানোর খাবার

ওজন কমানোর খাবার তালিকা

ডিম – ডিম খেলে ওজন বাড়ে কথাটি সম্পূর্ণ ভুল। ওজন কমানোর খাবার হিসাবে সকালে একটি বা দুটি ডিম খেলে তা অনেকটা সময় ধরে পেটে থাকবে এবং কম ক্ষুধার উদ্রেক তৈরি করবে। এতে অন্যান্য খাওয়া কম হয়। দুইটি পুরোপুরি সিদ্ধ ডিমে থাকে ১৩০ ক্যালরি ও ১২ গ্রাম আমিষ। শরীর যে নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড নিজে তৈরি করতে পারে না তার সবগুলোই মিলবে এই সিদ্ধ ডিমে। যুক্তরাষ্ট্রের অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়াটেটিকস বলছে, অ্যামিনো অ্যাসিডের এই মিশ্রনই মূলত ক্ষুধা নিবারণ করে। এক জরিপে দেখা গেছে, যারা সকালের নাস্তায় সিদ্ধ ডিম খান, তারা সারাদিন ক্ষুধা অনুভব করেন কম। ফলে দিনে প্রায় ৩৩০ ক্যালরি কম খাওয়া হয়। সিদ্ধ ডিম পছন্দ না হলে ঝুরি করে নিতে পারেন। কুসুম বাদ দেওয়া উচিৎ নয়, কারণ একটি ডিমের অর্ধেক আমিষই থাকে কুসুমে। ডিম প্রোটিনের খুব ভালো একটি উৎস। এতে করে শরীরের জন্যও বেশ ভালো। ডায়েট যারা করেন তারা একটি ডিম রাখুন সকালের নাস্তায়। পুরো দিনটি শরীরে কাজ করার ক্ষমতা পাবেন। পাশাপাশি ওজন কমাতে পারবেন।

জিরা – বদহজম, পেট ফোলা এবং খাবারে অরুচি হলে জিরা খান। জিরা আমাদের শরীরে অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করে। জিরা হজমশক্তি বৃদ্ধিকারক এবং ওজন কমানোর খাবার। ১ গ্লাস পানির মধ্যে ২ চামচ আস্ত জিরা ভিজিয়ে রাখতে হবে সারা রাত। সকালে সে পানিটি ছেঁকে তার মধ্যে অল্প পরিমাণে লেবুর রস এবং মধু মিশিয়ে খালি পেটে এ পানিটি খেতে হবে। **ওজন কমানোর উপায়** হিসাবে জিরা খুবই কার্যকরী,এটি নিয়মিত খেলে ওজন কমবে।

সামুদ্রিক মাছ – সামুদ্রিক মাছের আমিষ সহজে পরিপাকযোগ্য। এ ছাড়া দেহের বৃদ্ধি ও ক্ষয়রোধে সাহায্য করে। এটি ভিটামিন বি-এর উৎকৃষ্ট উৎস। এ ছাড়া এসব মাছে প্রচুর সিলেনিয়াম রয়েছে, যা দেহে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। সামুদ্রিক মাছ থুব ভালো ওজন কমানোর খাবার। বিশেষ করে স্যামন বা টুনা মাছ মেদ কমানোর জন্য খুবই উপযোগী।

মুগ ডাল – মুগ ডালে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, বি, সি ও ই আছে। এছাড়াও রয়েছে ক্যালশিয়াম, আয়রন এবং পট্যাশিয়াম। প্রোটিন এবং ফাইবার রিচ খাবার হওয়ার দরুণ এক বাটি মুগ ডাল খেলে পেট অনেকক্ষণ ভর্তি থাকে। তবে পরিমাণ মেপে খেতে হবে।

দই – হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণার তথ্যানুসারে দই ওজন কমানোর খাবার হিসাবে সবচাইতে উত্তম খাবার। ২০ বছর ধরে ১ লাখ ২০ হাজার মানুষকে পর্যবেক্ষণের পর এই সিদ্ধান্তে আসেন গবেষকরা। দই রক্তে শর্করার পরিমাণ ও খাওয়ার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণে রাখে। আমিষ বেশি থাকে এমন দই বেছে নিতে হবে কারণ এতে ক্যালরি কম থাকে। দুগ্ধজাত আমিষ পেট ভরা ভাব বাড়ায়।

লেবু – শরীর ঠিক রাখতে সারাদিনে যে পরিমাণ ভিটামিন সি প্রয়োজন পরে, একটা লেবু খেলে সেই ঘাটতি নিমেষই মিটে যায়। আর এই ভিটামিনটি শরীরে কর্টিজল হরমোনের কার্যকরীতাকে কমিয়ে দেয়। ফলে স্ট্রেস তো কমেই সেই খিদেও কমে। আর একথা তো সকলেই জানেন যে, প্রয়োজনের অতিরিক্ত যত খাবেন, তত বাড়বে ওজন। তাছাড়া লেবুতে রয়েছে পলিফেনল নামে একটি উপাদান, যা শরীরে মেদ জমা আটকে ওজন বৃদ্ধির পথে বাঁধা হয়ে দাঁড়ায়। এক্ষেত্রে কিন্তু লেবুর খোসাও সমান ভাবে কাজে দেয়। তাই তো ওজন কমানোর খাবার হিসাবে সব থেকে কম খরচ সাপেক্ষ লেবুর কোনও বিকল্প হয় না। গরম পানিতে লেবুর রস মধুর সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়াটা ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হিসেবে স্বীকৃত। মধু ও লেবু কার্যকরী এবং সারা বিশ্বে সমাদৃত। ওজন কমানো ছাড়াও লেবু ও মধুর অনেক গুণাগুণ আছে। এটি শরীর থেকে টক্সিন বের করে। শরীরের ভেতরের নালী গুলোর সব ময়লা বের করে দিয়ে মেটাবলিজম বাড়ায়, ফলে ওজন কমে।

ওটস – সকালের নাস্তায় ওটসের গুণাবলী সম্পর্কে কমবেশি সবাই জানেন। এতে প্রচুর আঁশ থাকে, তাই ওজন কমানোর খাবার হিসেবে আদর্শ। এটি খাবারের পানি শুষে নেয়। ফলে পেট ভরা থাকবে, খাবেন কম, ক্যালরি গ্রহণ করবেন কম। সকালের নাস্তায় এক বাটি ওটস খেলে ওজন খুব দ্রুত কমে যায়। ওটস হচ্ছে ওজন কমানোর খুব ভালো একটি খাদ্য উপাদান।

কাঠবাদাম – কাঠবাদাম স্বাস্থ্যের জন্য অনেক ভালো একটি খাদ্য। এতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন ও মিনারেল আছে তা পুরো দিন শরীরে এনার্জি সরবরাহ করে। কাঠবাদামের ফাইবার ক্ষুধা কমায়। সকাল শুরু করুন একমুঠো কাঠবাদাম দিয়ে। গবেষণায় দেখা গেছে, স্ন্যাকস হিসেবে বাদাম খেলে সারাদিন ক্ষুধা অনুভব হয় কম। মাত্র ২২টি কাঠবাদামেই মেলে তিন গ্রাম আঁশ আর ছয় গ্রাম আমিষ। আরও আছে ভিটামিন ই, যা চুল, নখ এবং ত্বকের জন্য অথ্যন্ত প্রয়োজনীয়। হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও কাঠবাদাম সহায়ক। খাওয়ার পর রক্তে শর্করার পরিমাণের অকস্মিক তারতম্যের ঝুঁকিও কমায় এটি। তাই কাঠবাদাম ওজন কমানোর খাবার হিসাবে গুরত্বপূর্ন। ডাক্তাররা শরীরের সুস্থতার পাশাপাশি দেহের চর্বি নিয়ন্ত্রণে কাঠবাদাম খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। তবে লবণাক্ত কাঠবাদাম এড়িয়ে চলুন।

হলুদ – হলুদ ক্রনিক রোগের সমস্যা দূর করার পাশাপাশি, মানব দেহের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করে হলুদ। তবে কাঁচা হলুদের রস পান করা এক্ষেত্রে বেশি উপকারী।

আপেল – আপেল সম্পর্কে একটি প্রচলিত কথা হল ‘দিনে মাত্র একটি আপেল খেলে ডাক্তারের প্রয়োজন হয় না’। কিন্তু আপেল যে ওজন কমাতে অনেক বেশি কার্যকরী একটি খাবার এটি অনেকেই জানেন না। একটি আপেলে ৪-৫ গ্রাম ফাইবার থাকে যা ক্ষুধার উদ্রেক কমায় এবং শরীরে জমে থাকা ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে। যখন হুটহাট ক্ষুধা লাগে তখন অনেকেই অস্বাস্থ্যকর হাবিজাবি খাবার খান যা শরীরের জন্য ভালো না এবং ওজনও বাড়িয়ে তোলে। সুতরাং মুটিয়ে যাওয়া দূর করতে ওজন কমানোর খাবার হিসাবে আপেল রাখুন সাথে।

ফুলকপি – অবাক লাগলেও সত্যিই ফুলকপি ওজন কমাতে সাহায্য করে। লো ক্যালোরি খাবার হওয়ার পাশাপাশি এতে ফাইবারও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে। তাই পেট অনেকক্ষণ ভর্তি থাকে। তা ছাড়াও এতে ইন্ডোল এবং থায়োসাইনেট রয়েছে যা শরীর থেকে টক্সিন বের করতেও সাহায্য করে।

তরমুজ – পানিতে ভরা খাবারের কথা বলতে গেলে সবার আগে আসবে তরমুজের কথা। তরমুজের ৯২ শতাংশই পানি। দুই কাপ পরিমাণ তরমুজে থাকে মাত্র ১শ’ ক্যালরি। তাই গরমকালে আপনার ডায়েট চাটে ওজন কমানোর খাবার হিসাবে তরমুজ রাখুন।

দারুচিনি/এলাচ – দারুচিনি এবং এলাচ ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী। দারুচিনি দিয়ে চা তৈরি করে খেতে পারেন। এ ছাড়া মধুর সঙ্গে দারুচিনি গুঁড়া মিশিয়ে খাওয়া যায়। এলাচে রয়েছে টর্পিন,সিনিওল, টর্পিনিল এসিটেট নামক রাসায়নিক যা শরীরের ওজন কমাতে কাজ করে। যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাহলে অবশ্যই রোজ এক চামচ দারুচিনি এবং এলাচ আধা চা চামচ মধুর সাথে মিশিয়ে সকালে খেতে পারেন।

রসুন – যেকোনো খাবারে রসুনের ছোঁয়া বদলে দেয় তার পুরো স্বাদ। এই  রসুন ওজন কমাতেও একইভাবে সাহায্য করে। রসুনের উপকারিতা অনেক কারন রসুনে আছে সালভারভিত্তিক যৌগ অ্যালিসিন যা কোলেস্টেরল ও ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি ব্লাড সুগার কমাতে সাহায্য করে। ওজন কমানোর খাবার হিসাবে আপনার রান্না করা খাবারে রসুন ব্যবহার করুন অধিক পরিমানে। তবে রসুন কাঁচা খেলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

আমন্ড – আমন্ডও ওজন কমাতে সাহায্য করে। রাতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে জলে ২-৩ টা আমন্ড ভিজিয়ে রাখবেন। সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে ভিজিয়ে রাখা আমন্ড খেয়ে নেবেন। সারাদিনে খিদে পেলেও চিপসের পরিবর্তে চোখ বন্ধ করে আমন্ড বেছে নিতে পারেন। তবে একসঙ্গে বেশি পরিমাণে খাবেন না তাতে আবার ওজন বেড়ে যাবে।

টমেটো – টমেটো খেলে শরীরে কোলেসিসটোকিনিন নামে এক ধরনের হরমোন নিঃসৃত হয় যা স্টোমাক এবং ইনটেস্টাইনের মধ্যে যে ভাল্ভ রয়েছে তা টাইট করে দেয়। ফলে পেট ভর্তি লাগে। তাই অনায়াসেই বেশী খাবার এড়াতে টমেটোর সালাদ খান।

কাঁচা সবুজ মটর – আধা কাপ সবুজ মটর অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তরকারি, সালাদ অথবা বিকালের নাস্তায়। কেননা ডাচ গবেষকরা বলছেন, আধা কাপ সবুজ মটরে যে পরিমাণ জিংক থাকে, তা ১২টি সম্পূর্ণ খাবারের সমান। এটি আপনার শরীরে লেপটিনের মাত্রা বাড়িয়ে ক্ষুধা ক্ষয় করে এবং শরীরের অন্যান্য হরমোন গুলোকে সতেজ করে তোলে।

আদা – ওজন কমাতে আদার জুড়ি মেলা ভার। গবেষণায় জানা গেছে, ডায়বেটিসের সমস্যাতে আদা খুব কাজে লাগে। পেট পরিষ্কার করার ক্ষেত্রেও এটি উপকারি। আদা পাচনতন্ত্রে জমে থাকা খাবার পরিষ্কার করে দেয়। তাই আপনার ওজন কমানোর খাবার তালিকায় আদা রাখুন।

অলিভ অয়েল – অলিভ অয়েলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে, যা পেট ভর্তি ভাব তৈরি করে। ফলে যখন তখন খিদে পাওয়ার প্রবণতাও কমে যায়। এছাড়াও এতে পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরে মজুত করতে সাহায্য করে।

আখরোট – খিদে পেলে ভাজাপোড়া না খেয়ে চার-পাঁচটা আখরোট খেয়ে নিন। পেট তো ভরবেই সেই সঙ্গে আপনার শরীর পাবে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অন্যান্য ড্রাই ফ্রুটের তুলনায় আখরোটে কোলেস্টেরলের পরিমাণও কম। তবে খেয়াল রাখবেন আখরোটে অনেক বেশি পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে, ফলে আখরোট খেয়ে ওজন কমে বলে সারাদিন ধরেই আখরোট খেলে ওজন বেড়ে যাবে।

ওজন কমানোর খাবার নির্বাচন করুন

শুধু খাবার খেলেই হবেনা ওজন কমানোর খাবার খেতে হবে পরিমান মতো। আপনাকে অবশ্যই ডায়েট চাট করতে হবে। আপনার খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ কমানোর জন্য আপনি খাসি বা গরুর মাংস রান্না করার সময় মাংসের বাড়তি চর্বি কেটে ফেলতে পারেন। ফুল ক্রিম দুধের পরিবর্তে সর ছাড়া দুধ পান করতে পারেন, মিষ্টি দই এর পরিবর্তে টক দই ব্যবহার করতে পারেন। বাইরের তৈরি অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করতে পারেন। চিকেন বিরিয়ানি বা চিকেন ফ্রাই বাহিরে না খেয়ে বাড়িতেই অল্প তেল দিয়ে রান্না করে খেতে পারেন। তবে অবশ্যই মাসে একদিনের বেশী নয়।

শস্য দ্বারা তৈরি খাবার খান, যেমন- লাল আটার রুটি, বাদামী চাল এবং পাস্তা এগুলো অন্যান্য খাবারের চেয়ে ধীরে ধীরে হজম হয় ফলে দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পেট ভর্তি থাকে। ডায়েটিং করে সকালের নাস্তা বাদ দেয়া যাবে না। অবশ্যই সকালের নাস্তা করবেন। একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা আপনাকে দিন শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি যোগাবে। কিছু গবেষণায় দেখা যায়, যেসব মানুষ নিয়মিত সকালের নাস্তা খায় তারা সাধারণত বেশি ওজনের অধিকারী হন না। বিকেলে যদি আপনার কোন নাস্তা খেতে ইচ্ছা করে, তবে প্রথমে একটি পানীয় পান করুন, যেমন- এক গ্লাস পানি বা এককাপ চিনি ছাড়া চা।

189 total views, 3 views today

এই পোস্টটি শেয়ার করতে চাইলে

আপনার মন্তব্য লিখুন

আমাদের ইউটিউব চ্যানেল সাবস্ক্রাইব করুন