ওজন কমানোর উপায় – যেভাবে কমাবেন অতিরিক্ত ওজন

ওজন কমানোর উপায় – যেভাবে কমাবেন অতিরিক্ত ওজন
4.9 (98.18%) 11 votes

ওজন কমানোর উপায় হিসেবে প্রথমেই আমাদের শরীরের অতিরিক্ত মেদ বা চর্বি কমাতে হবে। অতিরিক্ত মেদ বা চর্বি আপনাকে শুধু বিব্রতই করবেনা,এটা আপনার জন্য ক্ষতিকরও বটে। শুধু খাবার কন্ট্রোল করে বা ব্যায়ম করে কিন্তু ওজন কমানো সম্ভব না। সব গবেষকরা এই বিষয়ে একমত হয়েছেন যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে যখন ব্যায়াম এবং খাদ্য নিয়ন্ত্রন এই দুটোর সমন্বয় ঘটে তখনই তা সবচেয়ে বেশী কার্যকর হয়। নেদারল্যান্ডে একটি গবেষনা করা হয়েছে। সেখানে প্রায় ৪৬৪ জন বেশি ওজনের মহিলাকে তিনটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছে। ১ম গ্রুপটিকে ব্যায়াম করতে বলা হয়েছে, ২য় গ্রুপকে শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রণ আর ৩য় গ্রুপকে দুটোই করতে বলা হয়েছে। প্রায় ৬ মাস পর যে তথ্য পাওয়া গেল তা সত্যিই অবাক করার মতো। ১ম গ্রুপের মহিলাদের বড়জোর ১ কেজির মতো ওজন কমেছে। ২য় গ্রুপের গড়ে ৬ কেজির মতো ওজন কমেছে, আর ৩য় গ্রুপ যারা ব্যায়াম এবং খাদ্য নিয়ন্ত্রন দুটোই করেছে তাদের গড় ওজন কমেছে ১০ কেজি! ওজন কমাতে ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই। ব্যায়াম আপনি যেকোন সময় করতে পারেন। অনেকেই মনে করেন ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করলে রাতে ঘুম কম হয়। আসলে ব্যাপারটি পুরো উল্টো। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ২০১৩ সালের এক সমীক্ষা প্রতিবেদনে বলা হয়, কর্মচঞ্চল মানুষের মধ্যে শতকরা ৫৬ থেকে ৬৭ জন রাতে ভালো ঘুম হয় বলে জানিয়েছেন। যে সময়ই ব্যায়াম করেন না কেন তাতে রাতে ঘুমের উপর তেমন কোনো প্রভাব পড়বে না। তাই আজকের আলোচনার বিষয় ব্যায়াম,খাবার এবং জীবন যাপন নিয়ন্ত্রন করে ওজন কমানোর উপায়।

আমাদের ইউটিউব চ্যানেল সাবস্ক্রাইব করুন

ওজন কমানোর উপায়

 

ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর উপায়

কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনি আপনার সুবিধে মত নিজের বাড়িতে করতে পারবেন। এইসব ব্যায়াম ক্যালোরি অনেকটা কমাবে কোনো রকম বাড়তি প্রচেষ্টা ছাড়াই।

নিয়মিত হাঁটুন: দিনে মাত্র ১৫ মিনিট জোরে জোরে হাঁটলে ১৬০ গ্রাম ক্যালোরি খরচ হয়। তাই খুব দ্রুত গতিতে হাঁটা প্রয়োজন। আরাম করে হাঁটলে ক্যালোরি খুব কম খরচ হয়। ওজন কমানোর উপায় হিসাবে নিয়মিত হাঁটুন।

দৌড়: ক্যালোরি হ্রাসের জন্য শুধু কিছুটা দৌড়ে নিন। আপনি বাড়ির উঠোনে বা কোনো পার্কে দৌড়াতে পারেন। বাড়তি মেদ এবং ওজন কমানোর উপায় হিসাবে দৌড় খুবই কার্যকারী। এটা একটি নিশ্চিত ক্যালোরি হ্রাসকারক।

দড়ি লাফ: দড়ি লাফ হল একটি চমৎকার এবং প্রাচীন ওজন কমানোর উপায়। আপনি নিজের বাড়িতেই এটা করতে পারেন, শুধু একটা লাফাবার দড়ি কিনে আনুন ও প্রতিদিন কুড়ি মিনিট লাফিয়ে নিন। এই লাফালাফিতে আপনার ক্যালোরি কমবে নিশ্চিত।

সংকোচন (ক্র্যাঞ্চেস): এটি ওজন কমানোর উপায় হিসাবে শ্রেষ্ঠ পদ্ধতি। মাদুরের ওপর টান টান হয়ে শুয়ে পড়ুন ও মাথার পিছনে হাত রেখে ধীরে ধীরে নব্বই ডিগ্রী অবস্থানে আপনার দুটো পা উত্তোলন করুন। বড় করে নিঃশাস নিন ও মেঝের থেকে ধীরে ধড় উত্তোলন করুন। নিঃশাস ছাড়ুন এবং স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিশ বারের জন্য এই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইক্লিং: সটান শুয়ে পড়ুন। সাইক্লিং এর আকারে আপনার পা একসঙ্গে করুন। আপনাকে আপনার পা দুটি মুড়িয়ে সাইকেল চালানোর মতো চক্রাকারে নাড়াতে হবে। এটি আপনার উদরের চর্বি কমিয়ে ওজন কমানোর উপায় হিসাবে ভালো সাহায্য করবে।

যোগ ব্যায়াম ধনুরাসন : সকালে ঘুম থেকে উঠে রোজ যোগ ব্যায়াম করলে সারাদিনের ক্লান্তি থেকে রেহাই পেতে পারেন। ধনুরাসন খুব কার্যকারী ওজন কমানোর উপায়। মেদ কমাতে দারুন কাজ দেয় এই আসন। এমনকী কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে রেহাই পেতে পারেন প্রতিদিন ধনুরাসন করে। কেমন করে করবেন এই আসন? প্রথমে উবুর হয়ে শয়ন করুন। এরপর মাথা, বুকের সঙ্গে সঙ্গে পা ভাজ করে উপরের দিকে তুলুন। হাত দিয়ে পাদুটোকে চেপে ধরে নিঃশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। তারপর আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

খাবারের মাধ্যমে ওজন কমানোর উপায়

পানি – শরীর থেকে বর্জ্য বের করে দিতে পানির ভূমিকা অসাধারণ। প্রতিদিন ১০ থেকে ১২ গ্লাস পানি ওজন হ্রাসে সরাসরি ভূমিকা রাখে। পানি শরীরকে সতেজ রাখে, অযথা ক্ষুধা ভাবকে দূর করে। বারবার পানি পান করার ফলে শরীর চাঙাবোধ করে। মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়। তাই ওজন কমানোর উপায় হিসাবে একটি জরুরি পদক্ষেপ পানি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেওয়া।

লেবু – লেবু দেহের বাড়তি মেদ ও চর্বি কমাতে অনেক সাহায্য করে এবং এটি ওজন কমানোর উপায় সমূহের মধ্যে একটি সহজ উপায়। এক মগ গরম পানিতে ১ টি লেবুর রস এবং এক চামচ মধু মিশিয়ে নিন। প্রতিদিন দুইবার সকালে ঘুম থেকে উঠে আর রাতে ঘুমাতে যাবার আগে পান করবেন। বাড়তি মেদ কমিয়ে আপনাকে চিকন হতে সাহায্য করবে। লেবু পানির এই ড্রিংকটিকে Beyonce’s Diet বলা হয়ে থাকে। কারণ সুপার স্টার বিয়ন্সে এই ড্রিংকটি পান করে ৩৮ কিলোগ্রাম ওজন কমিয়েছিলেন।

গ্রীন টি – গ্রীন টি দ্রুত ওজন কমানোর উপায় হিসাবে খুবই সহায়ক একটি পানীয়। গ্রীন টি তে থাকা কাটেচিন নামক এক ধরনের এন্টিঅক্সিডেন্ট ফ্যাট বার্ণ করে। এটি অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, গ্রীন টি এক দিনে ৭০ কালরি পর্যন্ত ফ্যাট বার্ন করে। তার মানে নিয়মিত গ্রীন টি পানের মাধ্যমে বছরে কয়েক পাউন্ড পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব। গ্রীন টি পান করার উপকারিতা হিসেবে ওজন কমানোর পাশাপাশি আরেকটি হেল্থ বোনাসও পাওয়া যাবে। আর তা হলো এটি LDL cholesterol কমায় যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

রসুন – চিকন হওয়ার জন্য প্রতিদিন সকালে খালি পেটে দুই কোয়া  রসুন চিবিয়ে খাবেন। রসুন শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করে, যা ‘ডিটক্সিফায়িং’ নামে পরিচিত। বিষাক্ত পদার্থ অপসারণের ফলে প্রাকৃতিক ভাবে শরীরের মেদ কমে এবং শরীর শক্তিশালী হয়। রসুন শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি নিঃসরণ করে। ফলে শরীরে অনাকাক্ষিত পানি জমতে পারে না। রসুন স্নায়ুকে উত্তেজিত করে অ্যাড্রেনালিন হরমোন নিঃসরণ করায় ফলে শরীরের মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়। কাঁচা  রসুন খাওয়ার উপকারিতা অনেক।

জাম্বুরা – জাম্বুরা খুব দ্রুত ওজন কমায়। জাম্বুরাতে থাকা ফাইটোকেমিকল্স ইনসুলিন লেভেল কমায় এবং এটি শরীরের ক্যালরিকে চর্বি তে রূপান্তরিত করার পরিবর্তে এনার্জীতে রূপান্তর করে। বিভিন্ন গবেষণা অনুযায়ী, প্রতিদিন সকাল, দুপুর এবং রাতের খাবারের পূর্বে অর্ধেক জাম্বুরা অথবা দিনে ৩ বার জাম্বুরার জুস পানের মাধ্যমে ১২ সপ্তাহে ৪ পাউন্ড এর মতো ওজন কমানো সম্ভব।

জিরা – ওজন কমানোর উপায় হিসাবে জিরা খুব দ্রুত শরীর থেকে মেদ ঝরাতে সক্ষম। শুধু যে চর্বি বের করে দেয়, তা কিন্তু নয়। একই সঙ্গে অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলকে শরীর থেকে বের করে দেয়। গবেষকরা বলছেন, জিরার মধ্যে রয়েছে থাইমল ও অন্যান্য কিছু তেলের উপস্থিতি। যার কাজ হলো লালা নিঃসরণকারী গ্রন্থিকে উত্তেজিত করা। যার ফলে খাবার ভালো হজম হয়। একটা গ্লাসে চা চামচের এক চামচ জিরা গুড়ো সারারাত ভিজিয়ে রাখুন। সকালে সেই পানি গরম করে, জিরা না ছেঁকে চায়ের মতো খান। ভালো ফল পেতে চা চামচের এক চামচ আদার রস মিশিয়ে নিতে পারেন। চায়ের মতো নিয়মিত পান করুন, দেখবেন ওজন কমছে।

কালোজিরা – মৃত্যু ছাড়া সকল রোগের মহা ঔষধ কালিজিরা। মার্কিন বিশ্ববিদ্যালয়ের একদল গবেষক বলছেন, টক দই এবং কালোজিরার মিশ্রণ নিয়মিত খেলে এক মাসে ১৫ কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব। একটি পাত্রে এক চা চামচ কালোজিরা গুঁড়ো আর এক গ্লাস পাতলা টক দই ভালো করে মিশিয়ে নিয়ে রাতে শোয়ার আগে খেতে হবে। আরো ভালো ফল পেতে হাফ চামচ দারচিনির গুড়ো মিশিয়ে নিন। বিজ্ঞানীরা জানিয়েছেন, এই মিশ্রণ শরীরের ওজন কমানোর উপায় হিসাবে খুবই ভালো। এটি মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে। ফলে কমে যায় মেদের পরিমাণ এবং দ্রুত হ্রাস পায় শরীরের ওজন।

ওজন কমানোর উপায়

জীবন যাপন নিয়ন্ত্রন করে ওজন কমানোর উপায়

প্রতিদিন অল্প পরিসরে খাবার খাওয়া এবং বিকালের খাবার বাদ দেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী এবং পেটের অতিরিক্ত ভুরি কমানোর উপায় হিসাবে পরীক্ষিত। স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ‘ওয়েবএমডি’তে প্রকাশিত এক গবেষণা প্রতিবেদনে বলা হয়েছে – বেশি রাত করে খাবার খাওয়া বাদ দিন এবং রাতের খাবার আগে খাওয়ার অভ্যাস করুন,যা আপনার শরীরের বাড়তি মেদ কমাতে ভূমিকা রাখবে। আপনি সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খেতে পারেন। লাল চাল আঁশ যুক্ত এবং শর্করার পরিমাণ কম থাকে। দুপুর বা রাতের খাবারে নিয়মিত মাছ খান। ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদেরা বেশির ভাগ সময় মাছ খেতে পরামর্শ দেন। সামুদ্রিক মাছে থাকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এই অ্যাসিড মেদ বৃদ্ধিতে দায়ী চর্বিকে পোড়াতে এবং শরীরে ভালো চর্বির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। সামুদ্রিক মাছ থেকে যে ফ্যাট পাওয়া যায় তার নাম ‘পলি আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট’। নিয়মিত সালাদ খান। রেগুলার সালাদের সাথে অলিভ অয়েল মিশিয়ে আপনি যেমন সালাদের গুণকে বাড়িয়ে নিতে পারেন কয়েক গুণ, তেমনি ওজনটা ও রাখতে পারবেন নিয়ন্ত্রণে। আর যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস পরিহার করুন। মুরগির মাংস থেকে পাওয়া প্রোটিন পেশি বৃদ্ধি করে, ক্ষুধা কমায়, পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং অন্যান্য যেসব প্রোটিন উৎস আছে যেমন গরুর মাংস, খাসির মাংস থেকে অনেক বেশি নিরাপদ। আপনার খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ কমানোর জন্য আপনি খাসি বা গরুর মাংস রান্না করার সময় মাংসের বাড়তি চর্বি কেটে ফেলুন। বাইরের তৈরি অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে ঘরে তৈরি করা স্বাস্থ্যকর খাবার খান। বিরিয়ানি ,পোলাও বা চিকেন ফ্রাই বাহিরে না খেয়ে বাড়িতেই অল্প তেল দিয়ে রান্না করে খেতে পারেন। তবে অবশ্যই মাসে একদিনের বেশী নয়।নিয়মিত সকালে ডিম খান। ডিম একটি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যা ক্ষুধা হ্রাস করতে সাহায্য করে। ডিম চর্বি কমায় এবং ডিমের উপকারিতা অনেক।

অতিরিক্ত মিষ্টি বা চিনি দিয়ে তৈরি খাবার খাবেন না কারন অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি খেলে আপনার শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগান দিয়ে দেহের বিভিন্ন অংশে চর্বি জমিয়ে ফেলবে। যাঁরা ওজন কমানোয় আগ্রহী, তাঁরা চিনির বদলে চা, কফিতে মধু ব্যবহার করতে পারেন। মধুর অন্য উপকারিতার মধ্যে রয়েছে এটি অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ও ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধী উপাদানে পূর্ণ, যা হজম শক্তি বাড়ায় তাছাড়া সেক্সে মধুর উপকারিতা সবারই জানা আছে। স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে এবং ক্যানসার, হৃদরোগের মতো জটিল রোগের ক্ষেত্রেও মধু উপকারী। আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় প্রচুর ফল ও সবজি রাখুন। সকাল ও সন্ধ্যায় নিয়ম করে ফল ও সবজি খাবার চেষ্টা করবেন। এতে আপনার শরীর থাকবে সজিব সাথে পাবে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, মিনারেল ও ভিটামিন।

সোডা জাতীয় পানি পান করবেন না। প্রতিদিন একটি বা দুইটা সোডা জাতীয় পানি শরীরে অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সম্ভাবনাকে ৩৩ শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়। নির্দিষ্ট সময়ে ও নির্দিষ্ট পরিমানে খাবার খান। ওজন কমানোর জন্য নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খেতে হবে। কোন বেলায় খাবার খাওয়া বাদ দেওয়া চলবে না। আজ কম খাব,কাল বেশি খাবার খাব এমন করা ঠিক না। ওজন কমানোর জন্য আপনার শরীরে কত গ্রাম ক্যালোরি প্রয়োজন তা ঠিক করে নিবেন এবং ক্যালোরি বহুল খাবার নির্দিষ্ট পরিমানেই খেতে হবে। মনে রাখবেন শরীরের ওজন কমাতে ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর খাবার দুটোই সমান প্রয়োজন।

191 total views, 2 views today

এই পোস্টটি শেয়ার করতে চাইলে

আপনার মন্তব্য লিখুন

আমাদের ইউটিউব চ্যানেল সাবস্ক্রাইব করুন